Foto: Gtres online
"La ansiedad tiene que ver con un exceso de futuro y la depresión con un exceso de pasado". Así de rotunda fue la frase pronunciada por Ana Arrabé, especialista en mindfulness, en la Jornada "Ansiedad y depresión en la mujer" celebrada a finales de junio y organizada por la Dirección General de la Mujer de la Comunidad de Madrid. ¿Por qué hablar de ansiedad y depresión en la mujer? Porque, como señaló Laura Ruiz de Galarreta, directora general de la Mujer de la Comunidad de Madrid, "somos las principales consumidoras de ansiolíticos; el 80% de las mujeres ni se alimenta bien ni duerme lo suficiente y solo una de cada tres realiza la actividad física recomendada". La periodista Rosa Villacastín, presentadora del acto, aludió a la especial generosidad que caracteriza a las mujeres y que las lleva a asumir muchas más cargas -laborales y familiares- de las que pueden asumir: de ahí la ansiedad y/o la depresión. Pero, como contaron las especialistas que acudieron al acto, no está tan alejado de nuestras manos poder hacer algo -sencillo- para revertir la situación. Empecemos por el aquí y el ahora, que es la esencia del 'mindfulness' (atención plena) y por vencer nuestras limitaciones.
'Mindfulness'
¿Qué crees que harías si te metieran en una habitación y te dijeran que tienes que estar 15 minutos sin hacer nada pero tienes la opción de recibir descargas eléctricas inocuas en ese tiempo? Como demostró un experimento realizado en el Reino Unido, si eres mujer, tienes un 50% de posibilidades de pedir probar las descargas eléctricas; si eres hombre, tienes un 66% de opciones de hacerlo. ¿Por qué pasa esto? "Porque estamos sometidos al mensaje de HACER", explicó Ana Arrabé en su presentación. Así que frente a esa cantidad de imposiciones debemos ser capaces de parar, escuchar, concentrarnos y relajarnos. Una de las prácticas del 'mindfulness' es la de atender. "¿Cuántos de vosotros estáis escuchando y cuántos os habéis ido con el pensamiento a otro sitio?", preguntó Arrabé a la audiencia. "Amablemente os pido que volváis a conectar con la charla", dijo, dándonos una lección maestra de lo que significa estar aquí y ahora. Otra de las prácticas es levantarse, cerrar los ojos e ir recorriendo con atención el cuerpo de abajo a arriba: pies, tobillos, pantorrilas, rodillas... "notando con cada inspiración las sensaciones físicas que forman parte de la experiencia y soltando con cada exhalación la narrativa (juicios, me gusta, no me gusta) del personaje que somos cada uno de nosotros". Concentrarse por completo en algo y, por otro lado, vaciar la mente ayuda a enfocar la atención, a situarse en el ahora. "La formación psico-educativa que ofrece la técnica de 'mindfulness' (surgida en un hospital de Boston cuyos médicos practicaban yoga y meditación) ayuda a que el malestar no nos afecte negativamente y a reforzar la capacidad de aprendizaje, la memoria, la gestión de las emociones y la toma de decisiones", explicó Arrabé, que señaló la hostilidad como uno de los efectos secundarios de la ansiedad.
Una de las prácticas es levantarse, cerrar los ojos e ir recorriendo con atención el cuerpo de abajo a arriba: pies, tobillos, pantorrilas, rodillas... notando con cada inspiración las sensaciones físicas que forman parte de la experiencia
En la misma línea de entrenamiento mental habló la 'coach' Virginia Prieto: "tenemos muchas programaciones inconscientes que repetimos sin querer (¡soy igual que mi madre!)", dijo. "Pero tenemos que trabajar en las creencias que nos hacen poderosos, como el 'yes, we can' de los americanos, por ejemplo", sugirió. Prieto ofreció a la audiencia la imagen real de un puente endeble que atraviesa un río y preguntó: ¿lo cruzaríais? Quien responde de antemano que no lo haría tiene una creencia limitante sobre las cosas, sin embargo, el cerebro de quien responde que puede atravesarlo, se prepara para enfrentarse a ese reto, "y la realidad es que solo sufrimos por nuestras falsas creencias e interpretaciones", aseguró, "por eso hay que pasar del "creo que no puedo" al "creo que puedo" y de ahí al ser, porque una cosa es lo que crees (no puedo atravesar el puente) y otra es lo que es (es el puente más peligroso del mundo pero es la única manera de llegar al pueblo que está al otro lado y sus habitantes lo cruzan a diario)". Prieto remató su charla con una ecuación matemática: el nivel de pobreza interna es proporcional al deseo de cosas y el nivel de riqueza interna lo es a disfrutar de todo lo que existe.
Alimentación
Prevenir estados de ansiedad y depresión a través de la alimentación es mucho más fácil de lo que podamos pensar. "Pero se nos da muy mal eso de prevenir (preparar con anticipación)", aseguró la nutricionista Gema Martíz, "lo que se nos da bien es romper y luego ver cómo lo arreglamos". Está muy claro eso de que somos lo que comemos, "¿pero lo hemos entendido?, ¿lo hemos asimilado? Si comemos basura, ¿qué somos? Si comemos química o alimentos refinados, ¿qué nos pasa? porque ¿qué es un finado?, preguntó Martíz provocando la carcajada de toda la audiencia. Sabemos que una actitud positiva cambia la bioquímica del cerebro ya que se genera mucha dopamina y serotonina (potentes neurotransmisores encargados, entre otros, del apetito, el sueño o las emociones) y poco cortisol (hormona que se libera como respuesta al estrés).
Así que vayamos a lo que puede aumentar el bienestar en tan solo 10 puntos:
- Enamórate del triptófano (un aminoácido que sintetiza la serotonina): presente en plátanos, huevos, frutos secos y cereales integrales.
- Evita o disminuye el café: altera el metabolismo y acidifica la sangre dañando nuestro sistema inmunológico. O sustitúyelo por malta o achicoria.
- Toma un puñado (un puño semicerrado) al día de frutos secos crudos: tienen muchísimas propiedades, fibra y son una fuente de proteína vegetal.
- Vitamina B para el metabolismo celular: presente en huevos, cereales, frutos secos y azafrán.
- Hazte verde: la clorofila tiene magnesio, mineral antiestrés por excelencia presente en las verduras de color verde, los frutos secos y los cereales. Dos ideas de batidos: pepino+calabacín+manzana y rúcula+aguacate.
- Toma omega-3: presente en pescado azul pero también en las semillas de lino, chia, sésamo, en los garbanzos y en la quinoa.
- Vitaminas antioxidantes: la A (verduras, frutas de color amarillo, naranja y rojo, pescados, huevos y frutos secos), la C (cítricos y verduras como el brócoli y la coliflor y también guisantes) y la E (nueces, almendras, aguacate y aceite de oliva).
- Hazte de hierro: esencial para prevenir estados de decaimiento: muchas veces lo que nos falta cuando nos sentimos cansados es falta de hierro y magnesio.
- Incluye en tu rutina infusiones relajantes: tila, pasiflora o melisa, y hazlo al final del día cuando el cansancio se acumula (como les pasa a los bebés).
- Relájate y date un respiro. Escoge una música, una serie o un libro que te guste y respeta las horas de sueño que deben ser entre 7 y 8: la renovación, reparación y limpieza del organismo la realiza el cuerpo durante el sueño, cuando está libre del proceso de la digestión.
Para saber si lo que se tiene es hambre física o emocional, una simple pregunta delante de la nevera: ¿si en el mundo solo hubiera acelgas, las comería?
Martíz concluyó su charla recordando la necesidad de no sobrecargarse de alimentos ni de actividades que nos roban tiempo de sueño, "porque actuamos como si fuéramos nuestros propios ladrones de bienestar, felicidad y salud". Y citó a Enrique Rojas Marcos: "la felicidad consiste en tener buena salud y mala memoria": no hay que darle vueltas a lo que te hicieron o te dijeron hace 20 años o dos días".
En cuanto a la alimentación emocional, la 'coach' nutricional Francesca Román dejó claro que cuando se canalizan mal las emociones nos volcamos en la comida y explicó cómo la mala alimentación puede llevar a la obesidad, la anorexia ("no quiero vivir") o la bulimia ("vomito porque hay algo en mi vida que rechazo"). Para parar la escalada de ansiedad Román aconseja parar tres veces al día, sentarse y durante 1-2 minutos describir con sumo detalle lo que ves a tu alrededor; también sirve fijarte en cómo te lavas las manos, en cómo te duchas... "estar a lo que estás", que es la esencia del 'mindfulness'.Y para saber si lo que se tiene es hambre física o emocional, una simple pregunta delante de la nevera: ¿si en el mundo solo hubiera acelgas, las comería? Si la respuesta es sí, es hambre física, si es no, es emocional. "Hay que empezar a comprar, cocinar y comer conscientemente", señaló, "prueba a comer una galleta sentado y saboreándola y verás cómo te sacia".
Actividad física
"El deporte es una terapia", asegura María Jesús Núñez, médico deportivo de Reebok Sport Club, "está comprobado que las mujeres que lo practican durante el embarazo hacen frente mejor al postpartoy a una posible depresión postparto; que ayuda a las personas mayores y a los estudiantes estresados a combatir la ansiedad y la depresión y también a las pacientes con cáncer de mama, entre otros". Al hacer ejercicio liberamos endorfinas (la hormona de la felicidad) que nos hacen sentir bien, además mejora nuestra imagen corporal, nuestra autoestima, nuestra condición física y promovemos hábitos de salud (se controla mejor la hipercolesterolemia, la diabetes, la hipertensión u otros factores de riesgo cardiovascular).
Al hacer ejercicio liberamos endorfinas que nos hacen sentir bien, además mejora nuestra imagen corporal, nuestra autoestima, nuestra condición física y promovemos hábitos de salud
Eso sí, Núñez dio unos consejos antes de empezar un plan deportivo: "hay que hacerse un chequeo médico, planificar el ejercicio de manera individualizada, progresar poco a poco y ser constante", dijo. Y aseguró que sólo 8-10 semanas de ejercicio ya ayudan a mejorar nuestro estado físico, "pero hay que practicar un mínimo de tres días a la semana". Como también señaló Francesca Román, "hay hábitos nocivos que deprimen como el sedentarismo y fumar, por el contrario, un paseo diario de 20 minutos al sol (la serotonina es triptófano + luz) es suficiente para alejar la depresión". Núñez diferenció entre el ejercicio aeróbico (trotar por ejemplo) en el que el cuerpo consume glucosa y lípidos, y el anaeróbico, en el que se producen endorfinas, por eso señaló: "al hacer ejercicio os recomiendo terminar un poco más fuerte porque el cerebro se queda siempre con la última sensación y es lo que hará que te enganches".
